Moja historia
Zawsze uważałam się za bardzo sprawną i silną. Nieustraszona Gosia wchodząca na każde drzewo, mur i budowę, w tym wysokie mazurskie sosny. W podstawówce rzuciłam piłeczką palantową najdalej ze wszystkich dziewczynek z mojej klasy, ale i dalej od wielu chłopców. Na zawodach międzyklasowych w dwa ognie w trzeciej klasie zdobyłam dla mojej klasy wygraną po tym jak ostatnim rzutem piłką dosłownie powaliłam na ziemię moją, dużo większych gabarytów, przeciwniczkę. Koszykówka, capoeira, rolki, łyżwy, rower. Godzinami, niemal każdego dnia. Zapadający zmrok wydawał się być jedynym realnym ograniczeniem.
W okresie studiów i jednoczesnej aktywności zawodowej, nie straciłam zapału do sportu, natomiast straciłam czas. Nie ćwiczyłam już codziennie. Czasami dwa razy w tygodniu. Bywało że w ogóle.
Tuż po trzydziestce, i akurat podczas dłuższej przerwy od sportu, odkryłam dla crossfit. Traf chciał, ze w tym samym klubie sportowym w podobnych godzinach odbywały się także treningi capoeiry oraz jogi. Nie mogłam, a raczej nie chciałam, się zdecydować… Bardzo to lubiłam i na początku jechałam na tej adrenalinie, po części czując ze nadrabiam stracony czas oraz że dokładnie tak właśnie zawsze chciałam żyć. Mega intensywne treningi, często jeden po drugim (OMG!), trzy razy w tygodniu.
Co mogło pójść nie tak, że moja zajawka skończyła się nagle, po niecałym roku uprawiania sportu? Bo ja napewno nie zamierzałam przestawać. Natomiast pewnego dnia moje ciało nagle, dosłownie z minuty na minutę, odmówiło mi współpracy. To był szok.
Tego dnia poszłam na trening crossfit przeziębiona. Myślałam, ze to już tylko końcówka infekcji i nic nie stoi na przeszkodzie. Dziś wiem, ze w skrajnych przypadkach, mając infekcję podczas uprawianiu sportu można nawet umrzeć. Dosłownie, na zapalenie mięśnia sercowego. Mój mąż osobiście znał taką osobę jeszcze w młodzieńczym wieku. Po wspomnianym treningu poszłam z koleżanką z grupy na kebaba. Siedziałyśmy w parku w przyjemny wiosenny wieczór na berlińskim Kreuzbergu. W drodze do domu nagle zaczęłam źle widzieć, wszystko stało się zamazane. Czerwone i niebieskie neony i światła miały bardzo dziwną poświatę. Bardzo się wystraszyłam. Po jakimś czasie zaczęłam widzieć wyraźniej, ale problem ten w jakimś stopniu utrzymywał się jeszcze dobrych kilka miesięcy. A że badanie wzroku okazało się bez zarzutu, nota bene nigdy wcześniej nie miałam żadnych problemów ze wzrokiem, skończyło się na akupunkturze i chińskich ziołach na tzw. niedokrwistość (niedobór / złe przyswajanie żelaza).
Niestety tamto zdarzenie nie nauczyło mnie jeszcze pokory. Mimo, ze miałam wówczas długą przerwę od aktywności fizycznej i musiałam zrezygnować z tego co byłoby moim pierwszym biegiem przeszkód crossfit.
Na przestrzeni około 10 lat miałam jeszcze kilka podobnych zdarzeń, a co za tym idzie, długiej przerwy w aktywności fizycznej. Przeszłam bardzo bolesne zapalenie i podrażnienie kaletki stawowej dużego palca u stopy, zespół cieśni barkowej oraz obrzęk szpiku kostnego kolana. Wszystkie dotyczą kontuzji podczas intensywnego powrotu do sportu po dluzszej przerwie, albo po tuż przebytej infekcji, albo w wyjątkowo stresującym okresie życia. Nie wspominając o utrudnieniach w codziennym życiu rodzinnym czy pracy, dodam, że dla kogoś, dla kogo ruch to największe hobby i przyjemność, wymuszona przerwa to mentalnie nie lada wyzwanie.
Dziś już wiem, ze moje przeżycia mają jeden wspólny mianownik. Kto? Ja. Co? Regeneracja. A raczej jej brak.
Regeneracja a wiek
W młodszym wieku nasza zdolność do regeneracji jest dużo szybsza i efektywniejsza. Najczęściej nie mamy wręcz pojęcia, ze takie procesy fizjologiczne w ogóle zachodzą w naszym ciele. Ćwiczymy nieregularnie albo zbyt intensywnie nie odczuwając nieprzyjemnych skutków wysiłku. Najczęściej kolejnego dnia jesteśmy w tak samo dobrej formie jak poprzedniego dnia. Mało tego, w weekend zaliczamy jeszcze jedno albo i nie jedno wyjście.
Wraz z wiekiem nasze mięśnie, układ nerwowy, gospodarka hormonalna, metabolizm i zdolność organizmu do regeneracji zmieniają się na naszą niekorzyść. Tym samym nasz organizm przestaje nam tak łatwo wybaczać błędy.
Co dzieje się z organizmem podczas i po wysiłku
Podczas gdy biegasz, podnosisz ciężary lub wykonujesz inne ćwiczenia, obciążasz mięśnie i układ nerwowy, wywołując zmęczenie. W tym momencie twój organizm potrzebuje właśnie regeneracji. Regeneracja to czas, w którym organizm odbudowuje mikrouszkodzenia i ładuje nową energię. Regenerujemy się, ponieważ jemy, pijemy i śpimy. Im bardziej odżywcze jest to co jemy i im lepszy nasz sen, tym szybciej i efektywniej odbudowuje się nasze ciało. Regeneracja i regularny wysiłek fizyczny powodują, ze organizm wraca do stanu równowagi sprzed treningu. Ty pozostajesz w dobrej formie, masz dobrą kondycję, siłę i ochotę na kolejny trening.
Od regeneracji do adaptacji
Jeśli twoim celem są lepsza wydajność, zwiększenie siły i objętości mięśniowej, potrzebujesz adaptacji. Adaptacja to nic innego jak systematyczne stawianie sobie większych wyzwań w sporcie np. zwiększanie ilości treningów, powtórzeń bądź ciężaru po to aby nasz organizm w zdrowy sposób przyzwyczaił się do większych obciążeń. Należy dodać, ze adaptacja nie zadzieje się bez regeneracji. Brak regeneracji może doprowadzić do przeciążeń, kontuzji i dłuższej przerwy w sporcie, czego nikomu nie życzę.
Celem regeneracji jest odzyskanie możliwości, które miałaś przed wysiłkiem. Adaptacja to zmiany, które zachodzą w ciele, dzięki którym może ono lepiej radzić sobie z kolejnym wysiłkiem. Może to być zwiększenie objętości włókien mięśniowych, skuteczniejsze aktywowanie mięśni przez układ nerwowy i lepsza zdolność wytwarzania siły. Adaptacja polega na tym, że lepiej znosimy wysiłek, ale również na tym, że zwiększamy swoje możliwości. Tym samym możesz np. przebiec dłuższy dystans w tym samym czasie albo podnieść większy ciężar.
Regeneracja i adaptacja nie muszą następować jedna po drugiej. Wiele procesów regeneracyjnych i adaptacyjnych zachodzi równolegle, już w godzinach po treningu. Reasumując wysiłek zaburza równowagę i i wysyła sygnały adaptacyjne. Regeneracja i procesy adaptacyjne mogą zachodzić równocześnie i wzajemnie na siebie wpływać.
A teraz przejdźmy do prawdziwego życia, aby sprowadzić skomplikowane procesy fizjologiczne do realiów każdej z nas.
Fundamenty regeneracji
Sen, odżywianie, nawodnienie, odpoczynek i kontrola stresu. Łatwiej powiedziane niż zrobione, ale tych podstaw po prostu nie da uniknąć jeśli chce się żyć aktywnie, być sprawnym i unikać kontuzji.
Postaraj się stworzyć warunki do tego aby spać w podobnych porach między 7 a 9 godzin dziennie.
Jedz regularnie pełnowartościowe, możliwie nieprzetworzone posiłki, zawierajace zalecaną dla aktywnej osoby w twoim wieku ilość kalorii, białka, witamin i minerałów.
Pij regularnie przez cały dzień, aby nie pić za dużo wieczorem, co mogło by zakłócać twój sen. Naturalnie pij więcej po wysiłku i w upal. WHO zakłada picie około 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała dziennie. Przy wadze 60 kg jest to zatem mniej więcej 1,8 litra. Pamiętaj, że nawadniają nas wszystkie płyny także te obecne w warzywach, owocach, zupach, oraz wbrew mitom, kawa i herbata.
Regeneracja nie oznacza rezygnacji z ruchu. Oznacza dostosowanie obciążenia do aktualnych możliwości organizmu. Nie trenuj maksymalnie ciężko tych samych mięśni każdego dnia. Przeplataj ciężkie treningi lżejszymi takimi jak pilates, joga, jazda na rowerze. Wiedz, ze czasami jedyne czego ci potrzeba to po prostu relaks i co najwyżej spacer.
Teraz to co moim zdaniem w obecnych czasach jest najtrudniejsze – kontrola stresu. Na ile możesz nie dokładaj sobie obowiązków i wyzwań w wymagającym dla ciebie czasie. Postaraj się unikać dodatkowych bodźców takich jak przebywanie z trudnymi ludźmi, w głośnych miejscach, nadmierne korzystanie z telefonu i komputera. Zamiast tego zadbaj o stawianie granic i wyciszenie. Zarządzanie stresem to zdecydowanie temat na odrębny artykuł. Najważniejsze to uświadomić sobie, ze praca, rodzina, hobby, niedobór snu, stres psychiczny i trening kumulują się, wpływając łącznie na nasze zmęczenie oraz czas i efektywność regeneracji.
Wraz z wiekiem potrzebujesz coraz lepiej dobranego bodźca, czyli rodzaju treningu, częstotliwości, powtórzeń, ciężaru, dystansu czy tempa oraz odpowiedniej regeneracji.
Jak rozpoznać, że warto się przyjrzeć regeneracji
Z racji, ze naturalna reakcja na trening może przypominać pierwsze oznaki przeciążenia organizmu, skupię się na tych mniej oczywistych. Jeśli po treningu ból jest nietypowo silny lub nie ustępuje, coraz częściej źle śpisz i mimo odpoczynku nie odzyskujesz energii, jesteś rozdrażniona, nie ignoruj tych sygnałów. Daj sobie więcej czasu. Zamiast treningu wyjdź na spacer, odmów koleżankom wieczornego wyjścia jeśli przewidujesz, ze wrócisz z niego bardziej nakręcona niż zrelaksowana. Zamiast tego weź ciepłą kąpiel, poczytaj książkę lub pomedytuj. Może podczas samorefleksji dostrzeżesz, ze w twoim życiu aktualnie za dużo się dzieje i powodem słabej regeneracji jest zbyt duże obciążenie psychiczne czyli stres. Jeśli brak poprawy nie nadchodzi, rozważ konsultację lekarską, ponieważ może się również okazać, ze właśnie rozwija się w organizmie infekcja, bądź brakuje ci jakiś witamin lub minerałów.
W moim przypadku kompletnie nie nastąpił spadek motywacji i niechęć do treningu. Mając około 30 lat nawet nie zwróciłam uwagi na to, ze byłam bardziej niż zwykle zmęczona i rozdrażniona po treningu. Tym bardziej się nie dziwię, że przegapiłam moment, w którym powinnam była przystopować. W pozostałych przypadkach czułam co prawda, że nie był to optymalny moment na sport, ale nie mogłam z niego zrezygnować z racji na zarezerwowany uprzednio lot i kurs, a w innym przypadku nie umiałam sobie odmówić przyjemności, bo był to akurat ten dzień i ta luka czasowa, podczas której mogłam zrobić coś dla siebie. Dziś już wiem, co jest dla mnie ważniejsze, zdrowsze i przede wszystkim bardziej opłacalne długoterminowo.
Wybrane źródła naukowe:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42588146/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27535989/
https://bjsm.bmj.com/content/50/17/1043.full
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26702122/